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¡CUIDA TU ESPALDA!, CORTO CON CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR Y EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

 

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid (CPFCM) inició el pasado mes de enero la campaña <<12 meses, 12 consejos de salud>> con el objetivo de prevenir ciertas patologías que sufre la población provocadas por malos hábitos.
El primero de ellos alerta de los riesgos de dormir boca abajo.

Según el secretario general del CPFCM, José Santos, al dormir boca abajo <<nos obligamos a mantener el cuello girado durante horas para poder respirar, modificando así la curvatura cervical…. Repetir este hábito durante 7 u 8 horas diarias, nos hace más susceptibles a padecer cervicalgias, tendinitis, dolores de origen ligamentarios, u otros problemas músculo-esqueléticos, de los que la persona no es consciente hasta que la patología se encuentra en un estado muy avanzado.>>

Para evitar este tipo de problemas es recomendable dormir de lado. Además el colchón también es un factor determinante a la hora de prevenir ciertas patologías. Es recomendable utilizar un colchón de dureza media, con el soporte adecuado y que se adapte a nuestra fisionomía.

 

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RELACIÓN ENTRE DESCANSO Y OBESIDAD

Se acerca el verano y muchas personas deciden que es buena época para perder peso. La mayoría emprende diferentes acciones entre las que se encuentran seguir una dieta adecuada y realizar ejercicio físico. Sin embargo, pocas personas se plantean que existen otros factores que pueden influir también en el sobrepeso, como por ejemplo, la falta de sueño.

 

 


Así lo confirman diversos estudios, que hablan de la estrecha relación entre las horas de sueño y la presencia de obesidad. “Se ha constatado que los niños obesos duermen menos que aquellos niños que tienen un peso normal”, explica el profesor Felipe Casanueva, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). “En España, los niños duermen una media de menos de ocho horas al día, algo insuficiente y que, además, provoca otros hábitos perjudiciales con repercusión negativa en el incremento del peso corporal, como es no desayunar”. Por contra, los niños que más duermen durante sus primeros 11 años de vida tienen un menor riesgo de ser obesos en la edad adulta. Según el doctor Albert Lecube, responsable del Grupo de Trabajo de Obesidad de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), “actualmente se considera que en los niños, dormir 5 o menos horas casi duplica el riesgo de ser un adulto obeso”.

La falta de horas de sueño es una situación cada vez más frecuente en nuestra sociedad, y que afecta a millones de personas. Según el doctor Javier Salvador, “en la última década se ha puesto en evidencia la existencia de una estrecha correlación entre dormir pocas horas y un mayor riesgo de ser obeso. Es por ello que para prevenir el desarrollo de obesidad en nuestra sociedad, así como para intentar que las personas obesas pierdan peso, junto a los obligados cambios del estilo de vida (alimentación y ejercicio), es necesario dormir al menos 7-8 horas diarias”.

"En relación a los adultos, en un estudio realizado en 68.183 mujeres adultas seguidas a lo largo de 16 años, aquellas que dormían 5 o menos horas no solo pesaban 2,47 kg más al inicio del estudio, sino que también ganaron una media de 4,300 gr más en comparación con las que dormían 7 o más horas. No solo eso, sino que las mujeres con 5 o menos horas de sueño tuvieron un 32% más de posibilidades de ganar hasta 15 kg que las que dormían 7 o más horas a lo largo del estudio”, explica el doctor Lecube.

Durante el descanso nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de procesos imprescindibles para su correcto funcionamiento y desarrollo. La falta de sueño, entre otros problemas, conlleva un aumento de todas las hormonas que incitan al apetito y a la ingesta precisamente de alimentos ricos en grasa y azúcares. Sin embargo, una sola hora de diferencia en la duración del sueño por sí sola es capaz de poner en marcha mecanismos que nos ayudarán a mantener nuestro peso. Según el doctor Javier Salvador, “Entre ellos, cabe destacar el papel de dos hormonas relacionadas con el apetito y que se modifican con las horas de sueño como son la leptina, que inhibe la sensación de hambre, y la ghrelina, que estimula el apetito”. De este modo cuanto menor es el tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de ghrelina, es decir, que cuanto menos dormimos más alimentos queremos comer.

Por todo lo expuesto anteriormente, dormir el tiempo adecuado es una más de las acciones que deben emprenderse para conseguir y mantener un peso adecuado.

 

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DESCANSO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando realizamos actividad física o deporte nuestro rendimiento no sólo depende del estado físico o de la alimentación, sino también de la calidad del descanso de nuestro día a día.

 

 

Dormir es una actividad restauradora, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo realiza las acciones necesarias para su correcta recuperación. Este aspecto es fundamental para recuperarse tras un gran esfuerzo o para enfrentar con éxito futuros ejercicios o entrenamientos.

Está comprobado que un buen descanso no sólo mejora la salud de cualquier persona y combate el estrés, sino que además un sueño reparador reduce la frecuencia cardíaca y esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazón favoreciendo significativamente el rendimiento físico.

Existen evidencias científicas que prueban la influencia del descanso sobre determinados parámetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un análisis de sangre varían en función de la calidad de nuestro descanso.

Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa que el desgaste físico es menor y que la recuperación se ve facilitada debido a que se reduce la destrucción de fibras musculares.

Por contra, los análisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos cuando no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al esfuerzo.

Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado físico hay que tener controlados todos los factores que influyen en éste: alimentación,  entrenamiento y descanso, entre otros.  Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el colchón adecuado y siempre el número de horas necesario para conseguir un buen estado físico y emocional.

 

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LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN LA EDAD ESCOLAR

En la edad escolar, dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad es un aspecto crucial para el crecimiento y desarrollo de los niños.

 

 

 

 

En función de la edad del niño variarán las horas de sueño recomendadas. Cuanto más pequeños más tiempo requieren para dormir. Así tenemos que:

  • Un recién nacido puede llegar a dormir hasta 18 horas diarias distribuidas en pequeños intervalos.
  • Un niño en edad preescolar disminuye considerablemente este número de horas de forma progresiva, dejando de dormir las siestas en la mañana y reduciendo la de la tarde a medida que se hacen mayores.
  • Sobre la edad de 6 años, son recomendables 10 horas de sueño (sin siestas).
  • A partir de la adolescencia se desaconseja dormir menos de 8.

 

Existen una serie de elementos que inciden en un mal descanso para los niños. Entre ellos podemos encontrar la televisión, los videojuegos y el ordenador. La luz de éstos, tal y como comentábamos en artículos anteriores, ayuda a alterar nuestro ritmo circadiano.

También encontramos ciertos alimentos que no deben consumirse en la cena, ya que pueden afectar al sueño, como por ejemplo : té, café, bebidas estimulantes, los chocolates, azúcar en forma desmedida, algunas frutas y las frituras.

Por el contrario, existen alimentos que benefician un buen descanso y estado de ánimo, como el jamón, las carnes de aves, el pescado, la leche y sus derivados, el arroz, las pastas, verduras y hortalizas, entre otros.


Por norma general, los hábitos saludables de sueño en niños son los mismos que en adultos:

  • Evitar comidas copiosas antes de dormir.
  • Evitar acostarse con sueño.
  • Dormir en un entorno apropiado, sin ruidos, iluminación adecuada.
  • No realizar ejercicio físico por la noche.
  • Regular la temperatura de la habitación.
  • Utilizar ropa cómoda.
  • Tratar de respetar los horarios, levantándose y acostándose siempre a la misma hora.
  • Utilizar la cama sólo para descansar, no para ver televisión o jugar.
  • No dormir siesta cuando se está en edad escolar.

 

Con el fin de mejorar el descanso es necesario que para dormir, el niño tenga en su habitación una luz tenue que logre disminuir su ritmo de actividad física y mental. Los más pequeños pueden escuchar un cuento de sus padres.

Procurar un buen descanso a los más pequeños es muy importante. Un mal descanso puede significar no sólo el cansancio e irritabilidad del niño durante el día, sino también problemas de salud física y psicológica, mal rendimiento escolar, trastornos en su desarrollo emocional y social, entre otros.

Por último, tras seguir hábitos de sueño recomendables y para verificar que el niño está teniendo un buen descanso, es importante observar que éste amanece con buen estado de ánimo y sin sueño.

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¿CUÁL ES LA POSICIÓN IDÓNEA PARA DORMIR?

Los expertos afirman que no existe una única forma correcta a la hora de dormir, pero si hay posiciones que pueden aliviar ciertas patologías.

 

 

Lo más importante es que a la hora de descansar el sistema muscular-esquelético se recupere del estrés acumulado a lo largo del día, y para ello, nada mejor que estar en una posición anatómica saludable al dormir.

Según un estudio realizado en Estados Unidos por el fabricante de colchones Tempur-Pedic, la posición para dormir que resulta más común es ‘de costado’ (57%). La segunda posición más común es ‘boca arriba’ (17%) y la tercera, ‘boca abajo’ (11%), El resto de personas que participaron en la encuesta afirma que su posición varía cada noche.

Cada postura tiene sus pros y sus contras. Por ejemplo, dormir ‘boca abajo’ es desaconsejable porque afecta a la espalda y al cuello. Dormir ‘boca arriba’ aunque puede resultar beneficioso para la espalda, puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios como los ronquidos.

Lo más importante es que las articulaciones no se compriman en exceso o que los músculos no queden en una posición acortada o estirada.

Para conseguir una postura natural que evite los inconvenientes antes comentados, lo ideal es elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme, es decir, que se adapte a nuestro cuerpo sin crear puntos de presión.

 

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